Om du har problem med att hålla fast vid din hushålls livsmedelsbudget, sluta inte köpa dyrare hälsosam mat till förmån för billiga skräpmat. I stället börja leta efter mat som är både näringsrika och överkomliga. (För att hjälpa dig spara i livsmedelsbutiken, kolla in En kort till dagligvaruhandelns sparande .)

TUTORIAL: Grundläggande budgettering

Här är sex för att komma igång:

Äpplen
"Äpplen är naturens mest perfekta mat. De skapar ett energibesparande mellanmål och innehåller en stor mängd lösliga fibrer, vilket innebär att de gör ett bra jobb för att reglera blodsockret", säger Christine Eubanks, CHHC, en nutritionist och hälsa coach för webbplatsen Love and Tomatoes.

Fiber fyller dig med färre kalorier, saktar ner matsmältningen och minskar absorptionen av fett och kalorier. Det förhindrar också sjukdom, och livsmedel som är höga i fiber tenderar också att vara höga i andra viktiga näringsämnen. Att förbruka 35 till 40 g fiber per dag är idealisk, men de flesta får mindre än 10 g. Äpplen är också billig och har en längre hållbarhet än de flesta färskvaror.

Bönor
"Hög i fiber och låg fetthalt, bönor är en bra källa till protein", säger Jackie Keller, Le Cordon Bleu-utbildad kock och grundande chef för Los Angeles-baserade friska matleveransservice NutriFit. "De levererar stora mängder zink, fiber och magnesium. Bönor är också extremt mångsidiga och billiga och kan vara en viktig ingrediens i soppor, sallader, chilis och många huvud- eller sidrätter", tillägger hon.

Enligt Monica Reinagel, värd för Nutrition Diva podcast och författare till boken "Nutrition Diva Secrets for a Healthy Diet", "Bönor är en mycket ekonomisk källa till protein, speciellt om du köper dem torr. Genom att blötlägga dem i en krukgryta över hög värme kan du dramatiskt påskynda återfuktningsprocessen. "

" Bönor är dock inte ett komplett protein, så du måste äta dem tillsammans med en helkorn, som brunt ris, för bästa näring, "tillägger Reinagel.

Brown Rice
"För att göra vitt ris avlägsnar fräsningen de första skikten av spannmålet, där alla näringsämnen lever. Brunt ris är en helkorn. Bearbetningen av brunt ris tar bort endast skrovet, bevarar kornets näringsvärde ", säger Carol Cottrill, CNC." Brunt ris innehåller mer fiber och ger dig viktiga mineraler som magnesium och zink ", tillägger hon.

Brunt ris tar lång tid att laga mat, men kräver inte din uppmärksamhet. Faktum är att det kräver ännu mindre ansträngning än pasta. Du behöver inte vänta på att vatten ska koka; du lägger till riset och vattnet i potten samtidigt. Kasta några kryddor i kruken för att lägga till smak billigt.

Sötpotatis
Vilasi Venkatachalam, MSc, MS och RD säger att sötpotatis är en av de fem bästa matvarorna att köpa om du letar efter lös förändring i dina soffkuddar.Hon rekommenderar dessa knölar för att vara rik på karatenoider och fibrer och söt i smak. Andra billiga och hälsosamma grönsaker hon föreslår är kål, rädisor och lök.

När du handlar grönsaker, var medveten om att bearbetningen kan påverka deras näringsinnehåll. Enligt Reinagel har konserverade grönsaker färre näringsämnen än färska eller frysta grönsaker. Konserveringsprocessen kräver höga temperaturer för att sterilisera produkten för att göra den hylla stabil och grönsakerna sitter i vätska i burkarna. Båda dessa aspekter av konservering orsakar näringsförlust. Konserverade grönsaker är också generellt högre i natrium än deras färska eller frysta motsvarigheter.

Konserverade sardiner
"Många som vrider näsan på den här lilla fisken har aldrig gett den den skott den förtjänar, säger Janel Ovrut Funk, MS, RD och LDN." Konserverade sardiner är billiga men laddade med protein och hjärtat hälsosamt omega 3-fett, vilket gör det enkelt att få de rekommenderade två portionerna per vecka av hälsosam fisk i våra kostvanor. "

Konserverade sardiner är mycket billigare än hjärnsalma och de är lätta att Lagra. Funk rekommenderar utbenade, skinlösa oljepackade sardiner för nykomlingar. "De har en ljus, fläckig konsistens som liknar konserverad tonfisk och fin briny smak som passar bra med tärnade tomater eller oliver", säger hon. Prova att blanda dem i tomatsåsar eller grytor. Sardiner som har ben är också en bra källa till kalcium.

Enkel yoghurt
Enkel yoghurt kan vara mycket billigare än smaksatt yoghurt eftersom den säljs i stora behållare. Det är också friskare eftersom det är osötat. Vanlig yoghurt är låg i kalorier, hög i kalcium och har en anständig mängd protein. Om du tycker det är blött på egen hand, lägg till din egen sötningsmedel eller frukt.

Randy Rabnet, författare till boken "Delicious for Life: din dagliga guide till att göra snabba och hälsosamma måltider", rekommenderar yoghurt eller kefir.

"Istället för att få allt ditt mejeri från mjölk, prova de naturligt gjutna versionerna som inte bara kommer att ge fördelarna med mjölk utan också bidra till att öka din immunitet", säger han. "Var försiktig med att välja något som inte innehåller konstgjorda färger, smaker och starkt raffinerade sötningsmedel, "tillägger han.

Bottom Line
Du behöver inte tillgripa att äta skräpmat eftersom livsmedelspriserna ökar. Du behöver bara lära dig några knep för att få bra näring på en budget.